2018-01-25

髂脛束症候群護具(ITBS 束帶)使用體會

網絡圖片:髂脛束很硬的,別以為是骨頭。
跑步以來,髖關節出現過疼痛,膝蓋下方、上方、內側,以及腳板外側都曾經痛過,但都在運動中和加強肌肉鍛鍊之下,幾個星期慢慢恢復,不再復發。

只有膝蓋外側的疼痛,自從12月下旬發生以來,沒有斷根。我留意到,這可能就是跑者的惡夢——髂脛束症候群。

髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)的成因,網上有很多講解,我不是科班,就不獻醜了。講講自己對使用護具跑步的體會吧。

在2017年12月23日,我在內地跑了一條陌生而路況很差的路線,當時跑得很開心,大概11公里多一些,結束後膝蓋外側有微微痛,也沒在意。

回香港後跑了一次山路12公里,立即疼痛加劇。之後兩次跑(都有休息幾天)都痛,走路又影響不是很大,就知道遇到麻煩的跑者膝——髂脛束症候群(ITBS)。

於是用滾筒按摩放鬆髂脛束,又每天進行半小時以上的臀肌、四頭肌鍛鍊,以及各種伸展拉筋活動,自我感覺差不多了。

在休息了8天,膝蓋毫無傷痛感覺之後,第9天出門試著跑一段。用5分速,開始還好,到4公里時就來感覺了,膝蓋外側酸軟,接著痛感出現,5公里時只好停止。

雖然狀況已經有所改善(之前跑到2公里時就會出現症狀),但這時距離參加渣馬10公里只有6天。

我買的it束帶很簡單。
於是又去了觀塘工廠大廈的跑步用品店,買了IT束帶,牌子上UP的,打折後HKD120。

以前從來沒用過這種東西,第一次用就要用來跑渣馬10km,心中實在有點沒底,怕到時要半路退出。

到了渣馬進行的1月21日,當天實際應用,發現IT束帶確實有用。

在起跑到2公里後,左腿膝蓋外側感受到有點卡和酸痛,於是連忙跑到路邊,將束帶拉緊一些(因為之前聽說不能拉太緊),之後路上幾乎不怎麼感覺到疼痛,雖然會知道膝蓋已經有問題,跑姿也明顯出現不自然,但還是順利以接近正常的速度跑完全程。

一到終點,不以為意一下子將束帶拉松,取走,哇!幾乎走不動,膝蓋無法彎曲,疼痛難當。

慢慢邊走邊拐著拉筋,從維多利亞公園認痛走到天后地鐵站,幾乎跳著(膝蓋彎曲會痛)落樓梯進入地鐵站。到上車之後,就慢慢恢復,離開地鐵時已經差不多能正常行走。

這次因為穿了緊身褲再戴IT束帶,所以跑的過程束帶不斷下滑,雖然不算很影響,但上下坡時會卡在膝蓋彎處,要用手撥上去。下次可能要試一下直接貼肉戴,估計會好些。

網絡圖片:配戴it束帶位置。
而且有些經驗文章說不能太緊,會阻礙血液流動,但鬆緊程度真的要自己體驗才知道,配戴位置也是,當然大概位置依照說明書即可。

當然我知道,束帶只是輔助,重要的是加強肌肉練習,若非不想浪費渣馬機會,我不會戴這種護具跑步。因為這不利於訓練,也助長了傷患持續


還有跑姿可能要改一下,我懷疑步頻過密雖然令跑步省力,但也可能是引發髂脛束症候群的其中一個因素。
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