2018-01-25

髂脛束症候群護具(ITBS 束帶)使用體會

網絡圖片:髂脛束很硬的,別以為是骨頭。
跑步以來,髖關節出現過疼痛,膝蓋下方、上方、內側,以及腳板外側都曾經痛過,但都在運動中和加強肌肉鍛鍊之下,幾個星期慢慢恢復,不再復發。

只有膝蓋外側的疼痛,自從12月下旬發生以來,沒有斷根。我留意到,這可能就是跑者的惡夢——髂脛束症候群。

髂脛束症候群(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)的成因,網上有很多講解,我不是科班,就不獻醜了。講講自己對使用護具跑步的體會吧。

在2017年12月23日,我在內地跑了一條陌生而路況很差的路線,當時跑得很開心,大概11公里多一些,結束後膝蓋外側有微微痛,也沒在意。

回香港後跑了一次山路12公里,立即疼痛加劇。之後兩次跑(都有休息幾天)都痛,走路又影響不是很大,就知道遇到麻煩的跑者膝——髂脛束症候群(ITBS)。

於是用滾筒按摩放鬆髂脛束,又每天進行半小時以上的臀肌、四頭肌鍛鍊,以及各種伸展拉筋活動,自我感覺差不多了。

在休息了8天,膝蓋毫無傷痛感覺之後,第9天出門試著跑一段。用5分速,開始還好,到4公里時就來感覺了,膝蓋外側酸軟,接著痛感出現,5公里時只好停止。

雖然狀況已經有所改善(之前跑到2公里時就會出現症狀),但這時距離參加渣馬10公里只有6天。

我買的it束帶很簡單。
於是又去了觀塘工廠大廈的跑步用品店,買了IT束帶,牌子上UP的,打折後HKD120。

以前從來沒用過這種東西,第一次用就要用來跑渣馬10km,心中實在有點沒底,怕到時要半路退出。

到了渣馬進行的1月21日,當天實際應用,發現IT束帶確實有用。

在起跑到2公里後,左腿膝蓋外側感受到有點卡和酸痛,於是連忙跑到路邊,將束帶拉緊一些(因為之前聽說不能拉太緊),之後路上幾乎不怎麼感覺到疼痛,雖然會知道膝蓋已經有問題,跑姿也明顯出現不自然,但還是順利以接近正常的速度跑完全程。

一到終點,不以為意一下子將束帶拉松,取走,哇!幾乎走不動,膝蓋無法彎曲,疼痛難當。

慢慢邊走邊拐著拉筋,從維多利亞公園認痛走到天后地鐵站,幾乎跳著(膝蓋彎曲會痛)落樓梯進入地鐵站。到上車之後,就慢慢恢復,離開地鐵時已經差不多能正常行走。

這次因為穿了緊身褲再戴IT束帶,所以跑的過程束帶不斷下滑,雖然不算很影響,但上下坡時會卡在膝蓋彎處,要用手撥上去。下次可能要試一下直接貼肉戴,估計會好些。

網絡圖片:配戴it束帶位置。
而且有些經驗文章說不能太緊,會阻礙血液流動,但鬆緊程度真的要自己體驗才知道,配戴位置也是,當然大概位置依照說明書即可。

當然我知道,束帶只是輔助,重要的是加強肌肉練習,若非不想浪費渣馬機會,我不會戴這種護具跑步。因為這不利於訓練,也助長了傷患持續


還有跑姿可能要改一下,我懷疑步頻過密雖然令跑步省力,但也可能是引發髂脛束症候群的其中一個因素。

2018-01-24

渣馬初體驗之分享

(題目雖然是「渣馬」,但必須說明,這次只是渣打香港馬拉松系列活動中的10公里項目而已。)

終於在2018年1月21日順利完成了第一個渣馬(10km)體驗。自己手錶時間是55分鐘,大會在23日提供的時間,芯片記錄差不多,鳴槍時間多一分多鐘(因為沒擠到前面,起步遲)。

都說渣馬是運動嘉年華,真的沒說錯,特別是10公里,大家都是來玩的心情。

下次參加要記得早點到,因為太多人擠到前面,但他們又不是都跑得快,所以開跑時前面幾乎都是擋道的人。跑了沒兩公里,就有不少喘粗氣走路的。

不過也沒所謂,歡樂最要緊,只要不受傷。本人就因為臨活動前一個月,首次患上髂脛束症候群(itbs),還好買了束帶,確實有用(下篇講心得)。

另外,大會拍攝的照片好貴,可見這是一門不錯的生意。

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由於本人是第一次參加渣馬活動,毫無經驗,之前在網上找經驗之談,發現也不多,因此將活動參與過程在此寫一下,希望日後有新手搜索的時候,萬一派上用場那就太好了。

1)2017年8月份,渣馬開始接受公眾報名時,我就在網上填寫了10公里報名表,之後靜等抽籤結果,收到email通知後,就通過信用卡網上付款,確認報名。過程十分簡單,渣馬主辦方的日程也很清晰。

2)之後等到12月左右,收到大會來信,是領取跑手包的通知,以及領取書。
2018年1月13日去維園中央草坪領取跑手包

3)2018年1月13日(周六)到維多利亞公園中央草坪領取跑手包,並參加嘉年華。不過因為我是傍晚才到,嘉年華很多攤位遊戲都沒得玩,但也因為人較少,領取跑手包過程根本不用排隊,非常快捷。

不過今年電腦出了一些差錯,導致大量資料出錯(如姓名),現場排隊等詢問的人至少數百人。好在我的資料沒問題,於是拿著跑手包到嘉年華區逛逛。有贊助商的攤位,包括nike設點售賣香港專有跑步用品,還有物理治療、跑姿分析等免費服務,甚至禁毒的也來了。

領取跑手包處分成不同組別
至於渣打馬拉松跑手包的內容,內有7大類:
1,行李包(有索帶的大塑料袋,要填寫號碼布資料在表面);
2,行李牌(寄存時用,上有編號、個人及參賽信息等),和號碼布裝在一個膠袋裏;
3,號碼布(其實是有膠膜的紙,附4個扣針),背後貼了計時芯片;
4,賽事手冊(內容詳盡,新手必讀);
5,金屬紀念牌(今年有狗生肖和2018字樣);
6,贊助商贈品:nike跑衫、nike折扣券、兩顆電池、一小包洗衣液;
7,宣傳資料。

跑手包裏面最吸引人的是那件nike的螢光黃跑衫,據說之前的X標誌品牌跑衫,很不得大家歡心。在此提醒後來者,以後可以先到nike提供試衫點去試了碼數再定跑衫大中小碼,因為我之前根據指示預定的碼數偏小了點。
跑手包內容很豐富。

領取跑手包的過程順暢。
電腦出了問題,很多人詢問。
這堆東西最有用的當然是手冊,事無巨細,圖文並茂,交代得清清楚楚,看完我沒有辦法再提出疑問。

最有趣的是那兩顆電池,聽說已經贊助好多年。在這個世代,連洗衣液也比它有用得多。
至於折扣券,去買耐克產品,正價可以八折,特價商品可以九折⋯⋯算了吧。

順便貢獻了80大元,買了個渣打馬拉松2018紀念鑰匙扣,號碼布造型的,可以提前預約印製自己的號碼。但我沒有。此外又貢獻了100元給奧比斯,換了一個環保布袋。

4)1月20日,跑前一天,根據一些教導,吃多點麵包和米飯儲存肝糖(其實不用,10公里是我平時日常跑量),另外爭取早早睡覺。但始終睡不著,最多估計睡了1小時。

5)1月21日,出門。
我是挑戰組,5:45就開跑。按照手冊建議,清晨5時抵達天后地鐵站。我不準備寄存行李,將一件跑衫和身分證、手機、鑰匙、八達通塞在一個腰包裏,所以不用去維園中央草坪寄存,否則要至少提前多半小時到達。

作為贊助商之一,港鐵十分配合渣打,4時就有地鐵運行,我4點半過後進入地鐵,已經有不少跑手候車。上車後,隨著埋站增加,滿車都是跑手,令人十分興奮、有趣,到了中環、金鐘更是多人,因為半馬和全馬在九龍出發,而10公里在天后出發,所以大家在此交匯。

6)抵達天后站,A2出口走出地面,又是另一番場景。
儘管天未光,但街道差不多比得上六四晚會前夕,熙熙攘攘都是跑手,有許多跑手已經事前抵達,在馬路上來來回回熱身。隨後大家分批沿著興發街向北走,經過維園道x興發街的檢查站,露出胸前號碼布即可。

高架橋上有一大排廁所
7)走上東區走廊天橋,人越來越多,天橋上有的靠邊拉筋,有的在路中間跑動。工作人員不斷提醒不要嘈鬧,免得擾人清夢。高架橋北上車道是我們的跑道,一上橋,等候區靠路中心就有飲水機,因為還有半小時才開跑,大家排隊喝口水,再往前走,同一側有一排近百個臨時廁所。我在還有15分鐘的時候去了一下小便,然後就走前一點,找個靠邊的位置拉筋、等候。

等候期間,不斷有跑手(特別是年輕人)從後擠上來,擠到前面去,當時我有些不解,因為我們的號碼布都有芯片,計時是通過起跑點、終點地面的感應器自動計算的,何必擠上前,而且對這種後來者擠前的行為,我說實話有些反感。

後來證明這些人雖然不怎麼道德、不受規矩、打尖,但他們取得了更好的跑步體驗。因為他們就算很多是跑步初哥來湊熱鬧(本來10公里就是給湊熱鬧的),無論跑得快慢,前面被人阻擋的機會少得多。而且大會提供兩個時間,一個是gun time,一個是chip time,似乎gun time才是正式時間,於是排在後面的肯定要浪費幾分鐘。

起點就在前方,準備開跑。
8)凌晨5:45,正式開跑。
由於跑道不大,人太多,開步速度很慢,頭一公里,許多人幾乎是在人縫中穿插,也挺有趣。由於有髂脛束症候群,我小心用力,但到了2公里的時候,膝蓋發軟發痛,連忙靠邊停,拉緊itbs束帶後,差不多解決了問題,直到終點。

9)過程中在4公里、8公里處有水站,要留意的是,水站很長,最好跑到遠一點的水站拿水,一來不會和人撞在一起,二來絕大多數人不會喝光一杯水,所以地面很濕,容易滑倒。

10公里跑道雖然大多是在高架橋,但也有起伏,總算難度不大,如果平時月跑量在100公里上下,跑渣馬10公里是小菜一碟,只要跑前不要有傷患就好。

10)抵達終點時,天還未光,維園終點跑道有非常強的燈光照射,其實是為了方便主辦方合作的攝影機運作,好拍攝跑手後推銷照片。雖然照片頗貴,但如果你有心要,這個時候就要打起精神,挺起胸膛,不要讓跑步姿勢歪斜,最好豎起拇指啦,對著兩旁負責喊加油的大會啦啦隊笑笑。

終點上方有個跳字鐘,顯示的是gun time,一看就知道將會記錄你什麼成績,然後再看看自己手錶就知道chip time。過了終點走兩步,就有大會提供的食物包(樽裝水、運動飲料、能量條、香蕉、朱古力、完賽標誌毛巾、膏貼)送,350元報名費真是太划算了。

最值回票價的當然是參加了一次大型的歡樂體育嘉年華。

11)回家。在離開維園、進入地鐵、離開地鐵的過程中,不斷看到有大批跑手來參加比賽,這種我走你來的感覺,無與倫比。我想,2019渣馬還會再見。



1月13日的維園嘉年華有贊助商攤位。

1月13日的維園嘉年華有禁毒攤位。

1月13日的維園嘉年華有nike攤位。

1月13日的維園嘉年華。

1月13日的維園嘉年華有10公里選手名單。


捐款給奧比斯後換回這個環保袋。

捐款給奧比斯後換回這個環保袋。

80元買的2018年渣馬鎖匙扣紀念品。

2018年渣馬鎖匙扣有全馬路線。

清晨4點多的地鐵上,乘客都是跑手。


這是自己手機記錄成績。




2018-01-07

遼寧艦懾台?絕密文件?停一停想一想

隨著中央對港全面管治權的落實,中央之手將愈來愈多出現在香港日常事務,因此了解中國、中共、中央此「三中」情況,愈顯迫切性。但可惜的是,盲摸國情的人太多。

遼寧號航空母艦簡稱遼寧艦
舉個例子,台灣國防部1月4日指出,大陸遼寧號航空母艦編隊自青島駐地出發,航經舟山群島,判斷將執行跨區遠海長航,強調國防部持續掌握其動態。

當天香港就有媒體報道,稱遼寧艦將會繞台航行,暗示大陸有對台震攝之意。

實際情況呢,要結合大陸正在發生的事情來作判斷。

中共中央軍委在1月3日首度舉行全軍開訓儀式,由習近平親自發布訓令。這樣大鑼大鼓的大龍鳳,全國訓練熱潮自然要轟然而起呼應,五大戰區各個軍種於是同時啟動新年訓練。

全國軍隊在動,遼寧艦也不例外,它遠航只是2018開訓。

解放軍目前最需要航母遠航訓練,為幾年後陸續投入使用的其他國產航母培訓人才、積累經驗。基於配套等各方面因素,遼寧艦暫時最適合的遠航目的地還只限於南海。

可惜遼寧艦不會飛,也不能從陸地走,所以要遠航就唯有通過台灣海峽,或者經宮古海峽、西太平洋南下。於是乎變成了它每走一次,就成為一次「繞台航行」、「震攝台灣」之舉。

關於遼寧艦的另一個常識,是此艦無論裝備如何配齊,艦載機經驗如何豐富,其「訓練平台」性質並未改變。所以雖然香港人因為遼寧艦來過香港(不排除許多人登艦參觀後愛上它)而對其關注度大增,但遺憾的是遼寧艦不太可能執行作戰任務,更不可能用於攻台。

解放軍攻台戰略戰術為何用不上遼寧艦?筆者套用一種說辭:不能說,以免讓有關人士知道國家機密。

這種「不能說」的策略,也是「國情專家」喜歡用的技巧,在一些涉及「三中」敏感消息方面,大賣神秘關子,對消息來源含糊其詞但隨意「老作」,反正中共也不會跳出來反駁。

在日前美國網媒搞出中共絕密文件新聞的時候,就有香港專家向台灣媒體說:「不能公開說明文件具體錯在那裏,以免有關人士下次會改善偽造手法」。

只不過,有關錯漏實在太多太明顯,根本就不必阿專家來協助隱藏。

所謂的中辦絕密文件
這次所謂絕密文件事件,也引起港台媒體好似「執到寶」一樣大肆報導,估計是「怕執輸」心態造成,但也凸顯媒體對國情缺乏深入了解。

只要對中共架構有一定認識,看到這份題為《中共中央辦公廳關於我國與朝鮮民主主義人民共和國就進一步深化解決該國核問題開展溝通協調工作的決定》的公文開頭的一處硬傷,就足以作為排除轉載此則新聞的最大理由。

硬傷就在於中央辦公廳的職權,中辦是直屬中央委員會的辦事機構,負責中央文秘、會務工作,主要是轉達和催辦落實中央指示。這樣的機構,居然就外交大事做出「決定」?

香港在中國大陸邊緣,文化、語言沒有障礙,交流也密切,對中共宮廷政治都有所耳聞,香港人可謂個個都是「中國通」。但「三中」問題早已今非昔比,中港交織愈加難分,如果依然不求甚解,最終判斷失誤恐怕不是得啖笑而已。

2018.01.05 夜